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La psychonutrition c'est quoi ?

 

Cette nouvelle discipline en plein essor étudie l'influence de notre alimentation sur notre santé mentale.

 

De nombreuses recherches rigoureuses ont été menées et les résultats sont concluants : nous pouvons agir sur notre bien-être psychologique et nos performances cognitives grâce à l'alimentation.

 

Une bonne alimentation permet d'apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau. A l'inverse une alimentation ultra transformée augmente l'anxiété et de 31% le risque de dépression (due à l'inflammation et aux déséquilibres dans la composition du microbiote intestinal).

 

Un stress aigu ou chronique est associé à des dysbioses (déséquilibre entre les bonnes et mauvaises bactéries) ou à une modification du microbiote. Et inversement, une mauvaise flore, peut être à l'origine de troubles psychiques.

Un bon microbiote nous protége du stress et de l'anxiété.

 

Les personnes dont l'alimentation est de type « méditéranéen » sont globalement moins touchées par la dépression. Les études scientifiques montrent que cette alimentation est associée à une baisse du risque cardiovasculaire et à une amélioration des fonctions neurologiques.

Huile d'olive, poissons gras riches en Oméga 3, fruits et légumes riches en antioxydants, céréales complètes et légumes secs, limitation du sucre et des aliments transformés.

 

Une alimentation équilibrée permet de réduire les symptômes de certains troubles neurodéveloppementaux. Le sucre et les produits ultra transformés, accentueraient les symptômes du Troubles de l'Attention avec ou sans Hyperactivité (TDA/H)

 

 

Sur quoi peut agir notre alimentation ?

 

L'alimentation est un levier intéressant pour diminuer les symptômes de nombreux troubles voire les prevenir. On peut citer notamment :

 

- La dépression et l'anxiété

Les fibres, les Oméga 3, la vitamine D et B9 réduisent le risque de dépression.

 

Les oméga 3 pourraient permettre d'agir sur l'inflammation chronique du cerveau de basse intensité (qui pourrait contribuer aux symptômes) présente chez 2 patients dépressifs sur 3.

 

Les prébiotiques c'est-à-dire les fibres issues des fruits et légumes notamment via la consommation d'ail et de fibres végétales sont plus efficaces que les probiotiques.

Ils permettent de modifier des paramètres physiologiques comme la concentration sanguine de cortisol, principale hormone du stress.

 

15% de dépression en moins lorsqu'on mange régulièrement des fruits, et 9% avec des légumes.

 

 

- Les troubles du sommeil

La prescription de mélatonine, la prise de probiotiques ciblés, les oméga 3 peuvent réduire les symptômes.

D'autres compléments sont intéressants : le magnésium, le zinc, la vitamine C, ... en fonction des problématiques.

Boire de l'eau suffisamment permet de maintenir les fonctions cognitives et d'améliorer la qualité de sommeil.

 

 

Une alimentation saine presque dès la conception !

 

Les experts en neurosciences soulignent l'importance des «1000 premiers jours » de l'enfant. En effet, le cerveau de l'enfant se construit, in utéro, quelques semaines après la conception.

 

Les aliments consommés par la mère jouent un rôle important dans son développement car il a besoin de plusieurs nutriments essentiels : les acides gras oméga 3, la vitamine B9, le fer, l'iode et la vitamine D.

Ces ingrédients contribuent à la fabrication des neurones, au développement de leurs connexions. A tel point que les carences augmentent le risque de pathologies neurodéveloppementales comme le TSA (Trouble du Spectre de l'autisme) ou le TDA/H.

 

Une alimentation saine pendant la grossesse aura un impact sur le développement psychomoteur, socio-émotionnel et cognitif de l'enfant.

Il est donc judicieux de modifier son alimentation avant même la conception, car il faut du temps à l'organisme pour combler ses besoins (il faut par exemple entre 3 et 6 mois pour combler une carence en acide gras).

 

On recommande à la femme enceinte des suppléments en vitamine B9, vitamine D et oméga 3.

 

Par la suite l'alimentation méditéranéenne sera à privilégier lorsque l'enfant en sera à la diversification alimentaire.

 

 

L'alimentation « émotionnelle »

 

C'est se nourrir pour dissiper momentanément un ressenti désagréable (mais il peut s'agir aussi de manger pour fêter une bonne nouvelle !). Le ressenti de mieux-être est éphémère et la cause est toujours là.

 

Le travail sur la gestion des émotions est souvent un passage important. Il consistera à identifier les émotions qui provoquent une envie de manger, et les facteurs potentiellement responsables de l'émotion, pour ne plus être dépendant de ce mécanisme.

Quelles situations les déclenchent ? (professionnelle, personnelle, psychogique, voire traumatisme).

 

Lorsque la nourriture est utilisée comme moyen de régulation émotionnelle, et non plus pour se nourrir, un glissement peut se produire : le réconfort de manger quand on est stressé ou malheureux devient une habitude : s'alimenter n'apporte plus le même réconfort, il faut augmenter les doses.

La prise alimentaire impulsive et démesurée est l'un des signes caractéristiques de l'addiction.

 

Les comportements alimentaires problématiques s'installent très tôt.

Le plus important facteur de risque des troubles addictifs est la précocité de la première consommation quelque soit l'addiction, nourriture comprise.

Plus les jeunes ont recours tôt à l'alimentation pour réguler leurs émotions, plus, par la suite, ils auront tendance à gérer leurs affets par ce biais. Ces mécanismes seront difficiles à changer.

 

Lorsqu'un enfant pleure, il faut éviter de lui donner à manger pour le consoler. Il est préférable de lui montrer comment réguler ses émotions autrement afin qu'il n'ait pas comme automatisme la prise de nourriture. Pour cela, passer du temps avec lui, être à son écoute le réconforter, seront une aide précieuse.

 

 

Vous souhaitez aller plus loin ?

 

Je vous conseille la lecture du livre « Bien manger pour ne plus déprimer » du Dr Guillaume Fond.